Yoga a cestování, několik tipů pro cestovatele
Dlouhé cestování, respektive dlouhé sezení na místě je pro mnohé z nás peklo. Přicházejí bolesti zad, ztuhlé nohy, únava a tak dále. Sama často cestuji a zjistila jsem, že je nutné, aby mé svaly byly za všech okolností rozehřáté. Někdy to znamená, že před odletem neustále procházím tam a zpět terminálem, jindy si zas při dlouhém letu zacvičím několik jednoduchých pozic. Když se během cestování budete alespoň trochu pohybovat a zacvičíte si pár ásan, zabráníte ztuhlosti těla a únavě. Tady je několik mých jednoduchých triků, které mi pomáhají se těmto nepříjemnostem vyhnout.
1. Střídavý dech-Nádí šódhana
I když většina z nás ráda cestuje, myslím, že se všichni shodneme, že zpoždění letů, dopravní zácpy a další komplikace člověka velmi stresují. Nádí šódhana označovaná v češtině jako střídavý dech zklidní nejen nervy, ale také odbourá napětí a únavu. Sice se může zdát složitá, protože vaše ruce dělají dvě různé věci, ale jakmile se dostanete do rytmu, stačí jen počítat své dechy a sledovat, jak se postupně uvolňujete. Střídavě dýcháme pravou a levou nosní dírkou, zařadit můžeme také zádrže dechu po nádechu i po výdechu.
- Uvolnění krční páteře
Pomalu otáčej hlavou doprava, doleva, přitáhni ucho k rameni (nezvedej rameno).mUvolníš napětí z krku a ramen.
- Ramenní kruhy
Kroužky dozadu a dopředu – nejlépe 5× každým směrem. Super proti ztuhlosti při dlouhém sezení.
- Protažení paží a hrudníku
Sepni prsty za hlavou, otevři hrudník a lokty mírně dozadu. Můžeš i protáhnout jednu ruku přes tělo, druhou si ji přidržet.
- Pozice orla (paže)
Zvedejte pouze lokty vzhůru k nebi a dopřejte ramenům, krku a zádům tolik potřebnou úlevu.
Zkuste ještě lokty tlačit směrem k sobě, krásně tak protáhnete oblast lopatek.
- Kroužení kotníků a zápěstí
Perfektní pro prokrvení a proti otokům. 10 kroužků každým směrem, obě strany.
- Twist v sedě
Ruce na opěrky nebo kolena, jemně se otoč na jednu stranu, pár nádechů/výdechů. Uvolní páteř a boky. Můžete také využít své stehno, ale ujistěte se, že sedíte rovně a otevíráte hrudník, abyste dosáhli maximálního efektu.
- Zvedání nohou
Jednu nohu zvedni, drž chvíli nad zemí, pak vyměň. Pomáhá krevnímu oběhu a rozhýbává stehna.
- Protažení zad v předklonu (v sedě)
Jemně se předkloň přes nohy, ruce visí dolů (v mezích pohodlí a místa). Skvělé na uvolnění spodních zad.
10. Pozice kočky (v sedě)
Nadechněte se a tlačte hrudník dopředu a nahoru, dojde k vyklenutí zad. Připravte ruce na kolena. Vydechněte, zakulaťte záda a zmáčkněte pupík k páteři. Každý nádech vytváří prostor pro čerstvý vzduch a jasnou mysl, zatímco každý hluboký výdech pomáhá upoutat pozornost k přítomnému okamžiku a odnáší stres z dlouhé cesty.
✅ Jak jóga pomáhá při cestování:
- Proti ztuhlosti a bolesti – Při dlouhém sezení (v autě, letadle…) tělo tuhne, hlavně záda, kyčle a nohy. Jóga to krásně protáhne.
- Zlepšuje krevní oběh – Pomáhá s otoky nohou a ztuhlostí svalů.
- Zmírňuje stres a únavu – Dechová cvičení a meditace pomáhají proti únavě, jet lagu nebo nervozitě.
- Pomáhá se spánkem – Pár jemných pozic večer tě může krásně uvolnit a připravit na spánek i v cizím prostředí.
Pokud máte možnost sedět, ležet, klečet, tak tady je jednoduchá 10ti minutová sestava na protažení.Ideální do hotelového pokoje, letištního salonku nebo klidně i v parku. Stačí podložka (nebo ručník), pohodlné oblečení a 10 minut klidu.
🧘♀️ 10minutová cestovatelská jóga – na uvolnění a restart těla i mysli:
1. Zklidnění dechu 1 min
- Sedni si pohodlně, zavři oči.
- Dýchej nosem – nádech na 4, výdech na 6 (nebo co je ti příjemné).
- Soustřeď se jen na dech – odplavíš stres i neklid.
2. Kočka–kráva (Marjaryasana–Bitilasana) 1 min
- Kleknutí na čtyři.
- Nádech: prohni záda (kráva), pohled vzhůru.
- Výdech: vyhrb záda (kočka), bradu k hrudi.
- 8–10 opakování.
- Pro zahřátí páteře.
3. Pes hlavou dolů (Adho Mukha Svanasana) 1 min
- Zvedni kolena z kleku, zadek do výšky.
- Protáhni zadní stranu těla – šlapej nohama, uvolni hlavu.
- Skvělý na protažení zad, hamstringů a ramen.
- I jen 3 hluboké dechy udělají rozdíl.
4. Hluboký dřep (Malasana) 1 min
- Postav se, nohy na šířku podložky, špičky ven.
- Dřepni si, lokty mezi kolena, dlaně u srdce.
- Vydrž 5–10 dechů. Pokud je to moc, podlož si paty.
- Otevírá kyčle, uvolňuje spodní část zad.
- Pomáhá při zácpě, která často cestování doprovází.
5. Předklon v sedu (Paschimottanasana) 2 min
- Posaď se, nohy natažené vpřed.
- Nádech – vzpaž, výdech – předklon přes nohy.
- Nevadí, kam až dosáhneš, dýchej do zad.
- Uklidňuje nervy a uvolňuje napětí v zádech a nohou.
6. Ležící twist (Supta Matsyendrasana) 2 min
- Lehni si na záda, kolena k hrudníku.
- Pusť obě kolena na jednu stranu, paže do „T“.
- 1 min na každou stranu, hlava opačně než kolena.
- Skvělé zakončení – jemně rotuje páteř a uvolňuje spodní část zad.
7. Závěrečná relaxace 1–2 min
- Lež na zádech, zavři oči, dlaně vzhůru.
- Nech tělo doznít. Dýchej volně, klidně.
🌬️ Dechová cvičení na zklidnění a energii:
- Hluboký dech do břicha (3–5×)
- Nádech nosem (počítej do 4), výdech pomalu (počítej do 6–8).
- Uklidňuje nervy, pomáhá při stresu nebo klaustrofobii.
- Box breathing (nádech–drž–výdech–drž, vše na 4 doby)
- Výborné při nervozitě nebo když nemůžeš spát.
- Proti ospalosti – rychlé nádechy nosem (“energizující dech”)
- Krátké nádechy a výdechy nosem (30 s), pozor na závratě – dělá se jen vsedě!