O pánevním dnu se naštěstí stále více mluví. Často v souvislosti s těhotenstvím, porodem, únikem moči nebo menopauzou. Pánevní dno ale není téma pouze pro ženy po porodu nebo pro určitý věk. Je součástí našeho hlubokého stabilizačního systému a ovlivňuje způsob, jakým stojíme, dýcháme, pohybujeme se i jak vnímáme vlastní tělo.
A stejně jako u jiných svalů platí, že nestačí pouze vědět, že existují. Důležité je umět je vnímat, správně zapojit, ale také uvolnit.
Kde pánevní dno vlastně je?
Pánevní dno tvoří soustava svalů a vazivových struktur, která uzavírá spodní část pánve. Můžeme si ho představit jako pružnou „hamaku“, která podpírá orgány malé pánve.
Podílí se na kontrole močení a vyprazdňování, na stabilizaci pánve a trupu a také na sexuálních funkcích. Spolupracuje přitom s bránicí, hlubokými břišními svaly, svaly kolem páteře a kyčlí.
Není tedy izolovaným svalem, který bychom měli jednoduše co nejvíce posilovat.
Silné neznamená neustále stažené
Když se řekne posilování pánevního dna, většině lidí se vybaví cviky, při kterých svaly opakovaně zatínáme. A právě zde může vzniknout první nedorozumění.
Zdravé pánevní dno potřebuje sílu, ale také schopnost se uvolnit.
Představme si například běžný pohyb – zvednutí dítěte, vstávání ze židle, běh nebo zakašlání. Pánevní dno se v takové situaci aktivuje v souhře s ostatními svaly a s dechem. Nemělo by však zůstat permanentně sevřené.
U některých lidí totiž není problémem nedostatečná síla, ale naopak přílišné napětí pánevního dna. V takovém případě další „zatínání“ nemusí být tím správným řešením.
Proto je při cvičení důležitá nejen aktivace, ale také vědomé uvolnění.
Co může pánevní dno oslabovat?
Na kondici pánevního dna se může podílet celá řada faktorů.
Významnou zátěží je těhotenství a porod. Roli může hrát také věk, hormonální změny, menopauza, dlouhodobá zácpa a tlačení při vyprazdňování nebo chronický kašel.
Vliv může mít také dlouhodobě zvýšený tlak v dutině břišní, například při některých typech fyzické zátěže nebo při nesprávném způsobu zvedání těžkých předmětů.
To ale neznamená, že každý problém s pánevním dnem je způsoben jeho „ochablostí“. Obtíže mohou mít různé příčiny a jejich řešení proto nemusí být vždy stejné.
Jak pánevní dno zapojit?
Jedním ze způsobů, jak si jeho aktivaci začít uvědomovat, je představit si, že chceme jemně zadržet moč. Aktivace by měla být spíše jemná a směrem vzhůru.
Důležité je přitom nezadržovat dech a nesnažit se současně maximálně zatnout hýždě, stehna nebo břicho.
Neméně důležitá je druhá část cviku: uvolnění.
Právě tady může být YOGA velmi užitečná. Práce s dechem, pomalý a vědomý pohyb, vnímání pánve a schopnost soustředit pozornost dovnitř těla nám dávají prostor pánevní dno nejen aktivovat, ale také lépe vnímat jeho reakce.
Proč zařazovat pánevní dno do jógové lekce?
Nemusí jít o žádnou speciální „lekci pánevního dna“. S vhodnými principy se přirozeně setkáte na všech lekcích yogy v našem studiu.
Můžeme například pracovat s:
- vědomým dechem a jeho propojením s pohybem,
- jemnou aktivací pánevního dna při stabilizačních pozicích,
- vědomým uvolněním pánevního dna,
- stabilizací pánve a středu těla,
- pohyblivostí kyčlí a pánve,
- správným nastavením těla v různých pozicích yogy,
- koordinací dechu, pánevního dna a hlubokého stabilizačního systému.
Smyslem není, aby klient během celé lekce „držel pánevní dno“. Naopak. Chceme, aby se postupně naučil rozpoznat, kdy je aktivace potřebná a kdy je čas svaly uvolnit.
Proč může být lepší začít pod vedením instruktora?
Pánevní dno není na první pohled vidět. To je jeden z důvodů, proč může být jeho správné zapojení pro začátečníka překvapivě obtížné.
Člověk může mít pocit, že svaly aktivuje správně, ale ve skutečnosti může například zadržovat dech, zatínat hýždě nebo vytvářet zbytečné napětí v celém těle.
Pod vedením zkušeného instruktora se můžeme učit především vnímat rozdíl mezi napětím a aktivací a mezi aktivací a následným uvolněním.
Instruktor může také nabídnout jednodušší variantu pozice, upravit rozsah pohybu nebo upozornit na způsob dýchání.
A jak často cvičit?
U pánevního dna není potřeba začínat dlouhými tréninky. Mnohem důležitější je pravidelnost a kvalita provedení.
Pro zdravého člověka může být vhodné zařadit krátkou vědomou práci s pánevním dnem několikrát týdně a postupně ji propojit s běžným pohybem a dechem.
Na lekci yogy nemusí jít o desítky opakování. Někdy může být mnohem přínosnější několik kvalitně provedených aktivací, po kterých následuje vědomé uvolnění.
Cílem není „zatnout co nejvíc“, ale naučit tělo správně reagovat na situaci, ve které potřebuje stabilitu, a následně se vrátit do uvolnění.
Pánevní dno jako součást celého těla
Možná nejdůležitější změnou v pohledu na pánevní dno je přestat ho vnímat jako izolovanou skupinu svalů.
Pánevní dno spolupracuje s dechem, bránicí, břišními svaly, páteří, pánví a kyčlemi. Když se naučíme vnímat tuto souhru, začíná dávat smysl, proč může být yoga zajímavým prostředkem, jak s touto oblastí pracovat.
Nejde o to celý den myslet na to, jestli máme pánevní dno zatažené.
Jde o to lépe vnímat své tělo, rozumět jeho reakcím a umět ho podle potřeby aktivovat i uvolnit.
A právě to je dovednost, kterou si z lekce yogy můžeme přenést i do každodenního života.